📢 ¡Tu Plan Nutricional de 4 Semanas Está Listo! 💪
📌 Acá podés ver tu plan nutricional diseñado para ganar masa muscular y perder grasa corporal. Seguí este esquema de alimentación junto con tu entrenamiento y asegurá los mejores resultados.
⚡ Suplementos recomendados para potenciar tu progreso:
✅ Whey Protein: 24g de proteínas diarios (ideal post-entreno).
✅ Creatina Monohidrato: 5g diarios (para mejorar fuerza y rendimiento).
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Desayuno
🥚 4 claras + 1 huevo entero revueltos con espinaca y queso magro
🍞 1 rebanada de pan integral con palta
☕ Café o té sin azúcar
Media mañana
🍗 100g de pechuga de pollo
🥔 100g de batata
🥒 Ensalada de hojas verdes
Almuerzo
🥩 150g de carne magra (peceto, lomo o cuadril)
🍚 120g de arroz integral
🥑 1 cda. de aceite de oliva
Merienda
🍹 Batido: 30g de proteína en polvo + 1 banana + 1 cda. de manteca de maní + 200ml de leche
Cena
🐟 150g de salmón a la plancha
🥦 Brócoli al vapor con aceite de oliva
🥜 15g de nueces
Desayuno
🍳 3 claras + 1 huevo entero + 30g de avena
🥜 1 cda. de manteca de maní
🍓 Frutos rojos
Media mañana
🥚 2 huevos duros
🌰 15g de almendras
Almuerzo
🐓 150g de pollo
🥔 150g de batata
🥗 Ensalada de rúcula y tomate con aceite de oliva
Merienda
🥣 Yogur natural + 30g de avena + 10g de nueces
Cena
🐠 150g de merluza
🥦 Ensalada de brócoli y zanahoria
🍚 100g de arroz integral
Desayuno
🥞 Panqueques de avena y claras (30g de avena + 4 claras + 1 cda. de cacao)
🍌 ½ banana
Media mañana
🍗 100g de carne magra
🥔 100g de puré de calabaza
Almuerzo
🐖 150g de cerdo magro
🍚 120g de arroz basmati
🥑 ½ palta
Merienda
🍞 1 rebanada de pan integral con queso magro
🥜 10g de maní
Cena
🐟 150g de atún natural
🥗 Ensalada de tomate, pepino y zanahoria
🥔 120g de batata
📌 Extras y recomendaciones:
✔ Hidratate bien: 2,5 a 3L de agua por día
✔ Consumí sal en moderación, preferí especias y limón
✔ Frutas y verduras son claves para micronutrientes esenciales
✔ Después del entrenamiento: batido de proteína con una fuente de carbohidratos para recuperación óptima
Desayuno
🥚 3 claras + 1 huevo entero revueltos con queso magro
🥑 ½ palta con 1 tostada de pan integral
☕ Café o mate sin azúcar
Media mañana
🥩 100g de carne magra (peceto, cuadril)
🥔 100g de batata al horno
🥗 Ensalada de hojas verdes
Almuerzo
🐓 150g de pollo a la plancha
🍚 120g de arroz integral
🥦 Ensalada de brócoli y zanahoria
Merienda
🥛 1 yogur natural sin azúcar con 30g de avena y 10g de almendras
Cena
🐟 150g de merluza o atún
🥗 Ensalada de rúcula y tomate con aceite de oliva
🍚 100g de quinoa
Desayuno
🥞 Panqueques de avena (30g de avena + 3 claras + 1 cda. de cacao amargo)
🍌 ½ banana
Media mañana
🥚 2 huevos duros
🌰 10g de nueces
Almuerzo
🐖 150g de solomillo de cerdo
🍚 120g de arroz basmati
🥑 ½ palta
Merienda
🥣 Batido de proteína + 1 cda. de manteca de maní + 200ml de leche
Cena
🐠 150g de pescado blanco (lenguado o merluza)
🥦 Ensalada de espinaca y zanahoria
🥔 120g de batata
Desayuno
🥣 Yogur griego natural + 30g de granola sin azúcar
☕ Café o mate sin azúcar
Media mañana
🥩 100g de carne magra
🥔 100g de puré de calabaza
Almuerzo
🐓 150g de pollo al horno con especias
🍚 100g de fideos integrales
🥗 Ensalada mixta
Merienda
🍞 1 rebanada de pan integral con queso magro
🥜 10g de maní
Cena
🐟 150g de salmón
🥦 Ensalada de rúcula y pepino
🥜 15g de nueces
Desayuno
🥚 4 claras revueltas con queso magro
🥖 1 tostada de pan integral con palta
☕ Café o mate sin azúcar
Media mañana
🍗 100g de pollo
🥔 100g de batata
🥗 Ensalada de hojas verdes
Almuerzo
🥩 150g de carne magra
🍚 120g de arroz integral
🥦 Brócoli y zanahoria salteados
Merienda
🥛 1 yogur natural sin azúcar con 30g de avena y 10g de nueces
Cena
🐠 150g de pescado
🥗 Ensalada de rúcula y tomate con aceite de oliva
🍚 100g de quinoa
Desayuno
🥞 Panqueques de avena (30g de avena + 3 claras + 1 cda. de cacao amargo)
🍌 ½ banana
Media mañana
🥚 2 huevos duros
🌰 10g de nueces
Almuerzo
🐓 150g de pollo al horno con limón y especias
🍚 120g de arroz integral
🥗 Ensalada de rúcula, tomate y zanahoria
Merienda
🥛 Yogur natural sin azúcar + 30g de granola sin azúcar
Cena
🐟 150g de merluza o atún
🥦 Ensalada de espinaca y pepino
🥔 120g de batata al horno
Desayuno
🥚 3 claras + 1 huevo entero revueltos con queso magro
🥑 ½ palta con 1 tostada de pan integral
☕ Café o mate sin azúcar
Media mañana
🥩 100g de carne magra (peceto o cuadril)
🥔 100g de puré de calabaza
🥗 Ensalada de hojas verdes
Almuerzo
🐖 150g de solomillo de cerdo
🍚 120g de arroz basmati
🥦 Brócoli al vapor con aceite de oliva
Merienda
🥣 Batido de proteína + 1 cda. de manteca de maní + 200ml de leche
Cena
🐠 150g de pescado (lenguado o merluza)
🥗 Ensalada de tomate, pepino y zanahoria
🥔 100g de batata
Desayuno
🥣 Yogur natural sin azúcar + 30g de avena y 10g de almendras
☕ Café o mate sin azúcar
Media mañana
🥚 2 huevos duros
🌰 10g de maní
Almuerzo
🐓 150g de pollo a la plancha
🍚 120g de fideos integrales
🥗 Ensalada mixta con aceite de oliva
Merienda
🍞 1 rebanada de pan integral con queso magro
🥑 ½ palta
Cena
🐟 150g de salmón o atún
🥗 Ensalada de rúcula y zanahoria
🥜 15g de nueces
📌 Extras y recomendaciones:
✔ Hidratación: 2,5 a 3L de agua
✔ Mantené una buena ingesta de fibra, vitaminas y minerales
✔ Post-entreno: batido de proteína + banana o avena
✔ Evitá los ultraprocesados y priorizá alimentos naturales
